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中国居民膳食指南2016版 

发布时间:2018/02/09

(一)食物多样,谷类为主

◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇ 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

◇ 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

(二)吃动平衡,健康体重

◇ 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

◇ 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

◇ 每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

◇ 坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。

◇ 减少久坐时间,每小时起来动一动。

(三)多吃蔬果、奶类、大豆

◇ 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

◇ 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

◇ 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

◇ 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

◇ 经常吃豆制品,适量吃坚果。

(四)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

◇鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
◇每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
◇优先选择鱼和禽。
◇吃鸡蛋不弃蛋黄。
◇少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

(五)少盐少油,控糖限酒

◇ 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

◇ 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。

◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

◇ 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

(六)杜绝浪费,兴新食尚

◇ 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

◇ 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

◇ 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

◇ 学会阅读食品标签,合理选择食品。

◇ 多回家吃饭,享受食物和亲情。

◇ 传承优良文化,兴饮食文明新风。